چه زمانی باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم؟

مقدمه

یکی از موضوعات پرچالش در دنیای تمرینات مقاومتی، میزان تنوع در حرکات ورزشی است. برخی افراد تنوع زیادی در برنامه خود ایجاد می‌کنند تا به رشد و تقویت عضلات دست یابند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند به تمرینات ثابت پایبند باشند. اما آیا این تنوع واقعاً ضروری است؟ در این مقاله به بررسی اثرات تنوع در حرکات ورزشی بر رشد عضلات، قدرت بدنی و انگیزه تمرینی پرداخته و به نکات کاربردی می‌پردازیم.

 

چگونه می‌توان تنوع در حرکات ورزشی ایجاد کرد؟

تنوع در حرکات ورزشی می‌تواند به روش‌های زیر انجام شود:

1.   حرکات چندمفصلی در مقابل تک‌مفصلی:

مثال: پرس سینه با دمبل در مقابل فلای با کابل.

2.   دستگاه در مقابل وزنه آزاد:

مثال: هیپ تراست با دستگاه در مقابل هیپ تراست با هالتر.

3.   تغییر زاویه مفصل:

مثال: پرس بالا سینه در مقابل پرس پایین سینه.

4.   تغییر دامنه حرکت:

مثال: جلوبازو کامل در مقابل جلوبازو با دامنه محدود.

5.   تغییر سرعت اجرا:

اجرای حرکات با سرعت آهسته، سریع، یا توقف در نقاط خاص.

این تغییرات تمرینات را برای ورزشکاران مختلف، در هر سطحی، جذاب‌تر و مؤثرتر می‌کنند.

 

 

اهمیت تنوع در حرکات ورزشی

رشد متوازن عضلات:

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغییرات هدفمند در حرکات می‌تواند رشد بخش‌های خاصی از عضلات را فعال‌تر کرده و رشد آن‌ها را بهبود بخشند. مثال: تغییر موقعیت پا در تمرین ساق پا می‌تواند بخش‌های مختلف عضله گاستروکنمیوس را درگیر کند.

 افزایش انگیزه و کاهش یکنواختی:

طبق مطالعه Baz-Valle et al. (2019)، تنوع در تمرینات باعث کاهش خستگی ذهنی از تکرار می‌شود و انگیزه ورزشکاران تفریحی را افزایش می‌دهد.

 کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

تغییرات هدفمند در تمرینات فشار مداوم بر یک گروه عضلانی یا مفصل خاص را کاهش داده و احتمال آسیب‌دیدگی را کمتر می‌کند.

 

چالش‌های تنوع بیش از حد

 عدم تمرکز بر اهداف تمرینی:

تنوع زیاد می‌تواند ورزشکاران را از اهداف اصلی دور کند. طبق اصل تخصص تمرینی، برنامه‌ها باید با اهداف خاص فرد هماهنگ باشند.

 کاهش شدت یا حجم تمرین:

تغییرات مکرر ممکن است باعث شود حجم تمرینی کمتر شود که می‌تواند پیشرفت را کند کند.

 افزایش زمان بازیابی:

تغییرات مکرر یا ناگهانی می‌تواند به خستگی بیش از حد منجر شود زیرا بدن به زمان بیشتری برای تطابق با محرک‌های جدید نیاز دارد.

 

 

یافته‌های پژوهشی

1.   Brandão et al. (2020): ترتیب حرکات (تک‌مفصلی یا چندمفصلی) بر نتایج تمرینی تأثیر می‌گذارد. حرکات چندمفصلی در ابتدای تمرین به افزایش قدرت کمک می‌کنند.

2.   Costa et al. (2022): تنوع در حرکات می‌تواند قدرت را افزایش دهد، اما تغییرات بیش از حد ممکن است تأثیر منفی داشته باشد.

3.   Fonseca et al. (2014): تغییرات در حرکات ورزشی نسبت به تغییر شدت بارگذاری تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت دارند.

4.   Nunes et al. (2020): تغییرات زاویه مفصل یا موقعیت بدن می‌تواند رشد نواحی خاصی از عضلات را تقویت کند.

 

توصیه‌های عملی

برای ورزشکاران تفریحی:

• تمرکز اصلی باید بر حجم، شدت و پیشرفت تدریجی باشد.

• تنوع را به شکلی ساده و قابل اجرا حفظ کنید تا انگیزه‌تان برای ادامه تمرین افزایش یابد.

برای ورزشکاران حرفه‌ای:

• از تغییرات هدفمند برای بهبود عملکرد نواحی خاص استفاده کنید.

• هر 4 تا 8 هفته تمرینات خود را تغییر دهید تا بدن شما به محرک‌های جدید عادت کند.
  

 

 

نتیجه‌گیری

تنوع در حرکات ورزشی می‌تواند ابزاری قدرتمند برای رشد عضلات، افزایش قدرت و کاهش یکنواختی تمرینات باشد. با این حال، این تنوع باید هدفمند و با برنامه‌ریزی دقیق اجرا شود. ثبات در اجرای حرکات پایه همراه با تغییرات محدود و هدفمند می‌تواند بهترین نتیجه را برای دستیابی به اهداف ورزشی به همراه داشته باشد.

 

منابع

1.   Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernandez C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One 14: e0226989, 2019.

2.   Brandão, Lucas, et al. Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.

3.   Costa BDV, Kassiano W, Nunes JP, et al. Does Varying Resistance Exercises for the Same Muscle Group Promote Greater Strength Gains? J Strength Cond Res. 2022.

4.   Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28: 3085–3092, 2014.

5.   Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, et al. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020.