5 کار ساده برای هموار تر کردن راه تناسب اندام و بهبود سلامتی

برای دستیابی به اهدافتان فقط به تمرین بسنده نکنید.
حقه های ساده اما کار آمد می تواند سلاحی مخفیانه برای دستیابی به موفقیت شما باشد. داشتن یک برنامه تمرینی استوار، و پیروی کردن از آن برای کسب موفقیت در زمینه ی فیتنس و حفظ سلامتی امری حیاتی است، اما با این حال این برنامه تا یک جای مشخصی شما را پیش می برد.یک تمرین عالی صرفاً تمام ماجرا نیست.اگر تمرین خود را با این چند روش کامل کنید، در مسیر رسیدن به اهدافتان بهتر پیشرفت می کنید و وارد سطح جدیدی از تندرستی می شوید. انجام این کار ها دشوار نبوده و در روز تنها چند دقیقه از وقتتان را می گیرد.

1. از پله ها برای افزایش طول عمرتان استفاده کنید!!

امروز فرصت تمرینات HIT در باشگاه ندارید؟!

نگران نباشید.

روش های دیگری برای داشتن فعالیت پرشدت وجود دارد. با تنها چند دقیقه وقت گذاشتن و استفاده سریع و آسان از پله ها این موضوع را جبران کنید.  اکثر افراد هنوز هم بر این باورند که برای ورزش حساب کردن فعالیتی حتماً باید دقایقی زیادی صرف کرد، اما اینطور نیست.فرض کنید در یک اداره ی چند طبقه کار می کنید.اگر وقت و دلیل کافی دارید، از راه پله ها در طول روز برای رفتن به بخش های مختلف مثل WC، انتقال و رساندن پرونده ها به همکار، و یا خوردن چای در زمان استراحت، استفاده کنید.فعالیت های این چنینی به خوبی شما را تحت فشار قرار می دهند و تقریباً  یک جلسه ی هوازی کامل محسوب می شود. در مطالعه ای در سال 2019، محققین دانشگاه مک مستر اشاره کردند که ، تمرینات به اصطلاح "میان وعده ای" به بهبود آمادگی قلبی تنفسی و همچنین با طول عمر و سلامت قلبی عروقی همبستگی مستقیم دارد.حتی اگر هیچ پله ای هم در دسترس نبود ایرادی ندارد، از هر نوع فعالیت کوتاه مدت دیگری که موجب افزایش ضربان قلبتان می شود، برای این منظور می توانید استفاده کنید.

2.  اگر سلامت قلب و عروقی برایتان اهمیت دارد در رژیم غذایی خود از آجیل ها و دانه های روغنی در رژیم خوداستفاده کنید!!

چربی ها امروزه به تدریج در حال بازگشت به برنامه غذایی می باشند، اما هنوز هم با توجه به فوایدی که دارند در برخی موارد مورد توجه قرار نمی گیرند.در حالی که طرفداران رژیم کتوژنیک از چربی ها بعنوان اصلی ترین درشت مغذی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، اکثر افراد چون فکر می کنند اضافه کردن چربی به رژیم غذایی به افزایش سایز دور شکمشان ختم می شود، کمی از اینکار حراس دارند. از منابع خوب چربی می توان به انواع دانه ها و آجیل ها اشاره کرد.آجیل ها علاوه بر اینکه منبع مناسبی از چربی ها  (چربی های غیر اشباع) می باشند، از مقادیر کافی فیبر و پروتئین برخوردار بوده و یک منبع غذایی مقوی محسوب می شوند. به دلیل متعادل بودن آجیل ها، آن ها یک خوراکی عالی برای هر میان وعده می باشند.فقط حواستان باشد؟!

آجیل ها کالری بالایی دارند، پس باید در میزان مصرف هر سهم از آن بسیار دقت کنیم.با اینحال کالری بالای این خوراکی،دلیل به حذف آن از رژیم غذایی نمی شود.افراد زیادی به دلیل ترس از افزایش وزن، بطور کلی با مصرف آجیل مخالف اند.یک سروینگ کوچک از آجیل حدود 5 – 10 گرم چربی دارد و به احساس سیری در هر وعده غذایی کمک کرده و سبب مصرف کالری کمتر در روز می شود. محققین همچنین بیان کردند که مصرف آجیل به ریسک کمتر بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی منجر می شود. همچنین مصرف آجیل ها و غذاهای ترد از این دسته موجب نرون زایی در مغز می شود و از بیماری هایی مثل آلزائیمر جلوگیری می کند.

3. با رژیم های روزه داری متناوب طول عمر خود را افزایش دهید !!

امروزه روزه داری متناوب بیشتر مورد توجه قرار گرفته، و افراد بیشتری از این رژیم غذایی استفاده می کنند.

فواید این متد شامل موارد زیر می شود:

·         بهبود انرژی در طول روز

·         کنترل وزن بهتر بدن
بهبود حساسیت انسولین

·         بهبود تمرکز شناختی در بازه های روزه داری

·         اگر زمان مصرف غذا خوردن رو به درستی با زمان تمرینتان تنظیم کنید موجب بهبود ریکاوری نیز می شود

·         حفظ تندرستی در میان سالی و پیری به دلیل صرفه جویی در زمان غذا خوردن، افراد زیادی از روزه داری متناوب لذت می برند.

اگر مجبور به وقت گذاشتن برای آماده سازی و همچنین نشستن و غذا خوردن نباشید، از این طریق وقت زیادی را صرفه جویی خواهید کرد.در سبک زندگی پرمشغله امروزی، وقت طلاست!!بعلاوه، وقتی که می توانید کالری بیشتری در یک بازه ی زمانی کوتاه مصرف می کنید، دستتان برای انتخاب غذا باز تر است.برای مثال، بجای برنامه ریزی برای یک وعده غذایی شامل 300 کالری، ممکن است بتوانید از غذایی با 600 کالری استفاده کنید، که این به خودی خود دستتان را برای انتخاب غذاهای مختلف آزاد می گذارد.

4. برای اینکه روز بهتری داشته باشید صبح ها تمرین کید!!

شاید فکر کنید که تمرین کم بهتر از تمرین نکردن باشد. اما شاید اینطور نباشد. اگر معمولاً چندساعت قبل از خواب تمرین می کنید،ممکن است خوابتان مختل شود. چند چیز سبب بهبود سلامتیتان خواهد شد، یکی از این موارد کیفیت خوابتان می باشد، پس با تمرین در دیر وقت آن را  به خطر نیندازید. در بهترین حالت، بهتر است که در صورت امکان در اغلب موارد به چندین دلیل در صبح ها تمرین کنید.اولین دلیل شاید این باشد که ورزشکاران صبح ها تمرکز بیتری روی انجام تمرین داشته باشند و به آن پایبند خواهند ماند. اگر تمرین کردن جزئی از روتین کاری شما در روز باشد، قطعاً به آن پایبند تر خواهید بود.صبح ها معمولاً باشگاه ها به نسبت عصر ها خلوت ترند، و بهتر می توان تمرین کرد. دوم اینکه اگر مدت کوتاهی صبح ها تمرین کنید، به این کار عادت می کنید و همیشه صبح ها آماده تمرین هستید.همچنین شما را برا رفتن به سرکار آماده کرده و حتی شاید این شانس را داشته باشید که  انرژی بیشتری حین کار داشته باشید.در نهایت، از آنجایی که اکثر افراد متوجه شده اند که ورزش کردن به کنترل اشتها کمک می کند، ممکن است تمرین در صبح به شما کمک کند تا کالری خود را در طول روز تحت کنترل نگهدارید.

5.  برای به اوج رساندن عملکرد مغزتان یک استراحت کوتاه به آن  بدهید

در مطالعه ی اخیر منتشر شده در مجله سلولی - مولکولی، محققین دانشگاه کالیفرنیا، پی بردند زمانی که موش های آزمایشگاهی را در یک هزارتو که از قبل در آن قرار نگرفته بودند و برایشان ناآشنا بوده است با دادن زمان استراحت به یادگیری بهترشان ختم شده است.در حین زمان استراحت، مغز آن ها هزارتو را برایشان بازپخش کرده، که این روند یادگیری را تقویت می کند.با اینحال اگر موش ها در هزارتو متوجه شوند خطری تهدیدشان می کنند، مغزشان تا بعد از دویدن در هزارتو مشغول نگهداشته شده،  بخوبی چیزی را یاد نمی گیرند، و بعد از زمان استراحت و وارد شدن دوباره به هزار تو برای بار دوم موفق به عبور سریع از آن نشدند.

نتیجه گیری مهم؟!

اگر بدنبال یادگیری چیز جدیدی هستید، بعد از کار برروی آن استراحت کنید. بنظر می رسد که مغز از این جهت شبیه به عضله عمل می کند. برایی بازسازی و تعمیر خود به ریکاوری نیاز دارد.این 5 مورد را بخاطر سپرده و سعی کنید که در لایف استایل خود آنها را پیاده سازی کنید. حتی اگر بتوانید برخی از آنها را برای شروع اتخاذ کنید، گامی در ارتقاء سلامتی خود برداشته اید.