4 دلیلی که می تونه جلوی رشد عضلات رو بگیره!!

 

زمانی که صحبت از عضله سازی میشه، عوامل مهم زیادی بر اون اثر می گذارند. انجام چه کارهایی بطور بالقوه می تواند سبب عدم پیشرفت در مسیر تناسب اندام و ورزش کردن در بشه؟؟

1.    اگر رشد کافی ندارید، تمرین زده نشدید، بلکه ریکاوری بدنتون کافی نیست!!

در نظر داشته باشید که تمرینات با وزنه قرار چه کاری با بدنتون بکنه. با هر بار وزنه زدن، در عضلتات آسیب های ریزی وارد میشه، پس صرفاً با وزنه زدن خالی عضله سازی قرار نیست تجربه کنید. فقط زمانی که به ریکاوری و بازیابی عضلاتتان برای بهبودشون بپردازید، عضله سازی رخ میده. ریکاوری اشکال مختلفی دارد. در کل برای ریکاوری شدن بدن 3 روش کلی وجود داره که هر شخصی نه تنها بدلیل عضله سازی، بلکه همچنین به منظور بهبود سلامتی عمومی، باید اون ها رو در برنامه کاری خودش بگنجانه.

تغذیه

چیزی که قبل و بعد از تمرین می خورید، مشخص کننده ی عملکرد شما در باشگاه و همچنین تعیین کننده ی کاهش و یا افزایش وزن شما هستش.

اگر مناسب نخورید، حس و حال مناسبی هم نخواهید داشت. اگر غذاهایی که می خورید، مقادیر کافی مواد مغذی در اختیار بدنتان قرار بدهد، عضلاتتان بعد از تمرین ریکاوری شده و این سبب رشد بهتر و افزایش قدرت در آن ها میشه.

 

پویایی

پویایی  صرفاً برای کسانی که یوگا کار می کنند نیست. هرکسی می تونه از داشتن پویایی بهتر، سود ببرد. اگر وزنه می زنید و توجهی به بهبود و حفظ دامنه ی حرکتی مفاصل خود ندارید، خودتون رو در معرض آسیب دیدگی قرار می دید. افزودن تمرینات پویا به برنامه روتین خود به طور مداوم می تونه به بهبود ریکاوری بدنتان بعد از تمرین و سبب بهبود قدرت کلی، سلامتی و عضله سازی بشه.

 

خواب

خواب چیزی نیست که بشه توش تقلب کرد. هرکس برنامه زمانی خاص خودش رو داره، اما باید سعی کنید که حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید. اگر هنگام تمرین احساس خستگی کنید و یا کمبود خواب داشته باشید، عملکردتون مثل زمانی که خوب خوابیده باشید نخواهد بود. هر از گاهی، می تونید بیخیال رژیم بشید و همچنان تمرینات خودتون روبه خوبی انجام بدید، اما وقتی خوابتون کم بشه، هر چقدر هم کافئین بخورید، برای تمرین جوابگو نیست. 

 

کمبود خواب سبب افزایش سطوح کلسترول میشه، که به چرب شدن بیشتر بدن و کمتر شدن عضله سازی منجر میشه. پس، خوب بخوابید!!

 

2.    انگار بیشتر واسه زور آزمایی می رید باشگاه، تا عضله سازی!!

نفس خودتون رو پشت در باشگاه بگذارید چون از عضله سازی و رشد عقب می مونید.اکثر افراد فکر می کنند تا جایی که در توان دارن باید سنگین وزنه بزنند، و بجای اینکه روی قدرتشان کار کنند، سعی می کنند تا بفهمند امروز چی تو چنته دارند. این افراد میله ی هالتر رو فراتر از حد توانشون سنگین کرده و در نهایت این امر دلیلی بر از دست دادن تکرار های زیاد در ست و بطور کلی خراب شدن ست میشه.

 

اگر تمرین رو به چشم مسابقه پاورلیفتینگ ببینید، پس در یک جاده بن بست قرار گرفته اید. اما اگر با تمرینتون مثل آجرهای یک بنا برای دستیابی به یک هدف برتر رفتار کنید، عضله سازی  کرده و قوی تر میشید. برای این منظور، شما باید حجم تمرینات رو در برنامه تمرینی در نظر داشته باشید.

حجم تمرین تعداد دفعاتی (مجموع تکرارها) هستش که شما در یک جلسه تمرینی به آن میزان وزنه می زنید.

حجم تمرین یک فاکتور کلیدی در پیشرفت و یک مثال عالی از این هستش که چرا همیشه وزنه سنگین برای بدست آوردن حداکثر حجم عضلانی جوابگو نیست.

اینطور فرض کنید که وارد باشگاه شدید و قرا امروز رو عضلات سینه کارکنید. 135 پوند ( 67 کیلو) وزنه برروی هالتر می گذارید و تمرین رو شروع می کنید. در ست اول 10 تکرار را بطور کامل انجام می دهید. در ست دوم 7 تکرار رو زده و در ست سوم در تکرار 4 شخصی به کمکتون میاد و هالتر را از روی سینه شما می گیره!!

شما موفق به انجام 21 تکرار شدید، که مجموع حجم در این تکرار ها 2835 پوند 21 = 2835) x 135) میشه.

اول از همه برای شروع وزنه زدن گرم نبودید، و نتیجه اش این شد که نتونستید 3 ست 10 تکرار رو با وزنه 135 پوندی بطور کامل به پایان برسونید. و دوم اینکه اگر کمی وزنه های هالتر کم می کردید قطعاً نتیجه بهتری می گرفتید.

حالا اینطوری فرض کنید که بدنتون رو گرم کردیو ، وزنه رو به 125 پوند  (تقریباً  62 کیلوگرم) کاهش دادید و 10 تکرار رو در ست اول بطور کامل انجام دادید. دوباره 10 تکرار رو درست دوم و همچنین ست سوم انجام می دید، در نهایت 30 تکرار رو با وزنه 125 پوندی به پایان می رسونید، که در مجموع حجم تمرینتون جدا از حجم گرم کردن برابر 3750 پوند میشه.  پس، با کاهش وزنه، شما 915 پوند وزنه بیشتر زده اید(3,750 – 2,935 = 915) ، که یک تفاوت بزرگی در حجم تمرین به حساب می آید.

 

3.    بجای اینکه از حرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنید، زوم کردید روی حرکات تک مفصلی....! 

 

قطعاً تمرینات ایزوله زمان و موقعیت خاص خودش رو می طلبه. همه  پشت بازو سیمکش، جلو بازو هالتر، و لت از جلو رو دوست دارند. همچنین بخش عمده ای از افراد درون باشگاه با غافل ماندن از حرکات چند مفصلی به شدت بر روی تمرینات ایزوله تمرکز کردند.اگر هدفتون عضله سازی باشه، به تمرینات مثل 3 قسمت از یک وعده غذایی نگاه کنید. گرم کردن رو بعنوان پیش غذا، حرکات چند مفصلی رو بعنوان غذای اصلی، و حرکات ایزوله رو بعنوان دسر در نظر بگیرید.

 

حرکات چند مفصلی بیشتر از یک گروه عضلانی رو بطور همزمان درگیر می کنه. که این حرکات شامل اسکوات، انواع پرس ها، انوع ددلیفت ها و با رفیکس و... هستش.  تمرینات چند مفصلی علاوه بر افزایش عضله بر افزایش قدرت نیز تاثیرگذار هست و این امر شما رو قادر می سازه که بتونید فیبر های عضلانی بیشتری رو به کار بگیرید. هرچه عضلات بیشتری رو در قالب یک حرکت درگیر کنید – چه حرکت چند مفصلی و چه ایزوله باشه – وزنه بیشتری رو می توانید کنترل کنید، و این امر موجب میشه که عضلات بیشتری رو به رشد وادار کنید. با نداشتن پایه و اساسی از قدرت قادر به  اضافه کردن عضله هم نیستید، و همچنین انجام حرکات ایزوله هم قدرتی بهتون اضافه نمی کنه.

 

تنها زمانی که بدن تحت شرایطی قرار بگیره که حداکثر فیبرهای عضلانی به منظور تولید نیرو برای حرکت دادن یک وزنه ی سنگین درگیر کار شوند، قوی تر می شید.اگر صرفاً برروی حرکات ایزوله تمرکز کنید، فقط عضلتتان رو به اصطلاح دم انداختید. ولی اگر برروی حرکات چند مفصلی ، درگیری بیشتری در  فیبرهای عضلانی ، فراخوانی بیشتر واحد های حرکتی ، تمرکز کنید این عوامل منجر به کسب قدرت بیشتروعضله سازی بیشتر میشه.

 

4.    در تمرینات خودتون تنوع خاصی ندارید و همیشه تو یک سبک تمرین می کنید!!

تنوع تمرین یکی از عوامل اصلی در عضله سازی هستش. حتماً اولین باری رو که وزنه زدید روز بعدش به شدت بدن درد داشتید یادتون هست. دلیلش این بود که عضلاتتون با تمرینات جدید عادت نداشته و سازگار نبودند.چه یک مربی با تجربه و یا یک فرد مبتدی باشید، عضلات به حرکات جدید واکنش نشون میدند. حتی اگر تراز اول ترین بدنساز مرد رو در یک کلاس رقص قرار دهیم، تا چندروز درد عضلانی رو حس میکنه که تا کنون اون رو تجربه نکرده....این به این دلیل هستش که عضلات فرد تا کنون به نوعی از تمرینات خاص عادت کرده بودند، و وقتی از ناحیه ی امن و راحتی خودشون خارج میشن، در کار متفاوتی که به آن عادت ندارند به چالش کشیده خواهند شد.با این وجود، عضلات به سرعت عادت می کنند، پس اگر همیشه یکجور تمرین کنید، با همون وزنه ها و همون شدت همیشگی، و یادتون نمیاد آخرین باری که یک تغییر اساسی یا حتی کوچک تو بدنتون ایجاد کردید کی بوده ، سعی کنید تمرینات جدیدی رو به برنامه خود اضافه کنید.البته اینرو اینطوری تفصیر نکنید  که هر روز تمرینات جدیدی رو بطور تصلدفی انتخاب کنید و به اجرا در بیارید، بلکه معنیش اینه که تمرینات جدیدی رو به منظور به چالش کشیدن عضلات و جلوگیری از عادت کردنشون در طول برنامه ی تمرینی خودتون، اضافه کنید.

روش دیگه ای که برای تنوع دادن به تمرین میشه بکار بست، استفاده از حرکات مشابه ولی تغییر ترتیب انجام آن در برنامه تمرینی است. اگر همیشه روز تمرین پای خودتون رو با اسکوات شروع می کنید، سعی کنید این کار رو  با انجام هیپ تراست یا لانگز امتحان کنید. اگر تمرینات سینه خود رو همیشه با پرس سینه شروع می کنید، برای ایجاد محرک جدید در عضلات سعی کنید این کار رو با پرس بالاسینه انجام دهید.