احتمالاً می دانید که مصرف پروتئین کافی به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند، اما دلیل جواب دهی آن را هم می دانید؟

با بهترین نوع پروتئین و بهترین نحوه مصرف آن آشنایی دارید؟

در ادامه توضیح خواهیم داد که چگونه مکمل های پروتئینی را در برنامه روتین خود بگنجانید تا به حداکثر عضله سازی و اهدافی که دارید دست پیدا کنید. پس با ما همراه باشید.

چرا مکمل های پروتئینی برای رشد عضلات مناسب هستند؟

هنگامی که عضله سازی را مد نظر قرار می دهی، 2 شراط را باید برقرار سازید: اولی اینکه سعی کنید با انجام تمرین عضلات خود را به چالش بکشید ( مثل وزنه زدن) و شرط دوم اینکه باید به مقدار کافی کالری و پروتئین به منظور ترمیم و رشد عضلات خود استفاده کنید.

وزنه زدن سبب ریز آسیب هایی در بافت عضلات خواهد شد، و مصرف پروتئین (که بسته به نوع پروتئین مصرفی به آمینو اسید های سازنده ی همان پروتئین تجزیه خواهد شد)، سبب بازسازی و ترمیم همان ریز آسیب های بوجود آمده خواهد شد. عضلات ما مدام درشرایط  از هم گسیختگی و از نو ساخته شدن می باشند؛ مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای بازسازی عضلات (آنابولیسم) در برابر تخریب عضلانی (کاتابولیسم) ناشی از تمرین با وزنه حیاتی می باشد.

مکمل های پروتئینی از چندین جهت برای عضله سازی منابع مناسبی به حساب می آیند.اول از همه اینکه کم دردسر می باشد. مکمل های پروتئینی گزینه ای مناسب برای سفر می باشند ( می توانید آن را در یک کیسه یا یک کیف به راحتی جابه جا کنید)، از آنجایی که تنها کافی است با آب مخلوط شود، استفاده از آن بسیار راحت است، و بسیاری از آمینو اسید های ضروری که بدن برای رشد و بازسازی عضلات نیازمند آن ها است را در اختیار بدنتان قرار خواهد داد.  هنگامی که بعد از تمرین به سوخت رسانی فوری برای رشد عضلاتتان برای 24 سساعت آینده نیازمندید، جدا از هر سبک زندگی که دارید، مکمل های حاوی پروتئین بهترین گزینه برای شما خواهند بود.

پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات بعد از یک تمرین سخت، از تحلیل رفتن عضلات نیز جلوگیری خواهد کرد – حال چه این تحلیل ناشی از شرایط کسر کالری باشد  یا ناشی از افزایش سن باشد. به همین دلیل، حتی در روزهای استراحت هم می توان از فواید مکملهای پروتئینی در رژیم غذایی بهره مند شد.

انواع مکمل های پروتئینی

پروتئین وی

پروتئین وی از رایج ترین مکمل های پروتئینی موجود در بازار می باشد. این محصول دارای طعم ها، انواع و سطوح پردازش شده مختلف ،می باشد و به طور نسبی جذب خیلی سریعی دارد. معمول ترین نوع این محصول، پروتئین وی کنسانتره می باشد، که شکل کمتر تصفیه شده ی آن است.

وی ایزوله یکی دیگر از شکل های بیشتر تصفیه شده ی وی می باشد که  به نسبت وی کنسانتره پروتئین بیشتری داشته ، چربی آن صفر و تقریباً بدون کربوهیدرات است. پروتئین وی هیدرولیز به نسبت وی ایزوله وکنسانتره بیشتر تحت فرایند تصفیه قرار گرفته است– و به منظور جذب آسان تر آن توسط بدن به زنجیره های ریز تر اسید آمینه ای تجزیه شده است. هر سروینگ این محصول حاوی 24 گرم پروتئین و 113 کالری می باشد و برای زمان های که به ریکاوری سریع بعداز تمرین نیاز دارید گزینه ی بسیار مناسبی خواهد بود.

وی ایزوله و هیدرولیز به دلیل اینکه بیشتر مورد پالایش قرار خواهند گرفت، به نسبت وی کنسانتره کمی گران تر خواهند بود. پروتئین وی ترکیبی یک محصول عالی برای استفاده از هر 3 نوع وی می باشد – سرعت جذب بالای وی هیدرولیز، خلوص وی ایزوله، و جذب نسبتاً ادامه دار وی کنسانتره.

کازئین

کازئین یکی دیگر از مکمل های پروتئینی برپایه ی شیر می باشد که از لحاظ فرآیند جذب متفاوت است. کازئین یک پروتئین دیر جذب است، که آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را تا 24 ساعت برای جذب در اخیتارشان قرار می دهد. درحالی که پروتئین وی یک گزینه ی عالی برای بعد تمرین می باشد، پروتئین کازئین یک مکمل عالی برای ادامه ی روند ترمیم و ریکاوری عضلاتتان برای بازه ی زمانی طولانی تر می باشد..

ورزشکاران اغلب از شیک پروتئین کازئین در شب استفاده می کنند، و فرصت می دهند تا در حین خواب جادوی این پروتئین برایشان عمل کند. اگر هرگز تا کنون قبل از خواب کازئین مصرف نکرده اید، سعی کنید در پایان روز از آن استفاده کنید و نحوه ی پاسخ عضلات خود را مشاهده کنید.

پروتئین سویا و پروتئین های گیاهی دیگر

سویا یکی از رایج ترین منابع پروتئینی بین افرادی است که از خوردن محصولات حیوانی خودداری می کنند ( وگان ها، وجترین ها)، و مکمل پروتئین ساخته شده از این گیاه بسیار خوش طعم است.

دانه ی سویا حاوی پروتئین بالایی است و مکمل ایزوله ی پروتئین سویا حاوی مقادیر کمی از شکر و چربی بوده، و نیاز پروتئینی ورزشکاران وگان و وجترین را فراهم می کند.

مکملهای پروتئین گیاهی دیگر شامل انواع پروتئین برنج قهوه ای، نخود، باقلا و... می باشند.

پروتئین های گیاهی ترکیبی، از قدرت پروتئینی چندین گیاهی استفاده کرده و از ترکیب آنها اسید های آمینه ی ضروری مورد نیاز بدن را در قالب یک مکمل پروتئینی در اختیار بدن و عضلات قرار می دهد.

استفاده از پروتئین گیاهی ترکیبی بهترین رویکرد به منظور در اختیار گذاشتن مصالح مورد نیاز برای عضله سازی (آمینو اسید ها) در اشخاصی است که از برنامه های غذایی گیاه خواری استفاده می کنند .

در اکثر پروتئین هایی که به اسم پروتئین ترکیبی وگان شناخته می شوند، 22 گرم پروتئین و 110 کالری در هر سروینگ از این پروتئین ها موجود می باشد که ارزش استفاده کردن برای گیاه خواران را دارد.

بهترین مکمل پروتیئنی برای عضله سازی وگان ها

معمولاً، هروقت صحبت از پروتئین می شود، ما به یاد گوشت، مرغ، و دیگر محصولات حیوانی خواهیم افتاد. با این وجود، پروتئین های زیادی که مناسب وگان ها می باشد در بازار وجود دارد. خب پروتئین وی، پروتئین ایزوله ی سویا می تواند از بهترین انتخاب های این افراد باشد. به دلایل زیادی پروتئین سویا از محبوبیت زیادی برخوردار بوده و در ابعاد گسترده ای استفاده می شود.

دانه ی سویا یکی از منابع پروتئینی غنی می باشد، که آن را به یک گزینه ی عالی برای استفاده ی وگان ها بعنوان مکمل پروتئین گیاهی مبدل می سازد. دانه ی سویا بطور طبیعی حاوی مقادیری از کزبوهیدرات و چربی می باشد، در حالیکه پروتئین ایزوله ی سویا حاوی چربی و شکر کم می باشد، که با این تفاسیر فقط پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدن را در اختیارتان قرار می دهد.

جمع بندی

هنگامی که قصد عضله سازی دارید، باید بطور مناسب بدنتان را سوخت رسانی کنید. دریافت کافی مواد مغذی از غذاهای سالم اولین گام برای این امر مهم می باشد، اما به کار وا داشتن عضلات نیز در حین تمرین و رساندن پروتئین کافی به آن ها برای ریکاوری و ترمیم عضلات، عناصر کلیدی رشد می باشند. اگر قصد خرید مکمل پروتئینی دارید، گزینه های زیاد مناسب با هدف تغذیه ای شما برای انتخاب دلخواهتان وجود دارد.