کاهش وزن با سرعت بالا و رسیدن به اندام ایده آل هدف و آرمانی است که همه ی افرادی که قصد کاهش وزن دارند در سر خود می پرورند و خواهان آن هستند. اما چنین رویکردی به جای اینکه مفید واقع شود، معمولاً معایبی را به همراه دارد.

طی مطالعات انجام شده محققین پی برده اند ، برروی 14 نفر از افرادی که به سرعت وزن خود را طی 30 هفته کاهش داده اند، معمولاً بعد از این روند دچار کاهش نرخ متابولیکی شده اند که منجر به سوزاندن 275 کالری کمتر از میزانی که به نسبت سن و ترکیبات بدنی خود می سوزاندند شده است. با گذشت 6 با اینکه فعالیت بدنی و وزن بدن به میزان قابل توجهی افزایش یافته، عدد ذکر شده به 500 کالری در روز رسید.

این عدد ها به ما چه می گوید؟!

این چنین از این اعداد تعبیر می شود که کاهش وزن با سرعت شدید افراد را مستعد افزایش وزن می کندف و همانطور که در مطالعه فوق مشاهده شد، اکثر افراد میزان وزنی که کاهش داده بودند را برگردانده بودند و حتی 5 نفر از میزان وزنی که در ابتدای مطالعه داشتند 1% بیشتر شده بودند.

چه واقعیت غم انگیزی!!

اما اگر از راه حل اصولی پیش بروید می توانید بدون نگرانی میزان قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید.

چرا اکثر افرادی که به سرعت وزن کم می کنند بعد ها دچا افزایش وزن مجدد می شوند؟

چطور این اتفاق رخ می دهد؟

کاهش وزن شدید و سریع، موجب ایجاد پدیده ای به نام "سازگاری متابولیکی" یا "ترموژنز تطبیقی" می شود که این پدیده با افزایش شانس برگشت وزن همراه است. معمولاً این پدیده به اسم "آسیب متابولیکی" نیز در منابع مختلف معرفی شده است. اساساً زمانی که بدن تحت استرس شدید و فشار به واسطه رژیم های سخت قرار می گیرد، در پاسخ سعی می کند تا جای ممکن از ذخایر سوختی خود که بعنوان توده چربی بدنی می شناسد حفظ و یا حتی در فرصت مناسب افزایش دهد و در طولانی مدت حفظ وزن کاهش یافته را برای افراد غیر ممکن می سازد.

بطور کلی این پدیده یک سندروم در نظر گرفته می شود، چون دلیل اصلی آن مشخص نیست. اما طبق فرضیات، کاهش توده عضلان، کاهش بیش از حد کالری دریافتی و انجام تمرینات ورزشی بیش از حد در کنار یکدیگر می توانند موجب رخ دادن این پدیده شوند. با این وجود برای در امان بودن از بدترین آسیب های مرتبط با کاهش وزن روش هایی وجود دارد. با پیروی از این 3 قانون می تواند به درستی وزن خود را کاهش دهید و حتی متابولیسم  خودتان را که به واسطه رژیم های نادرست گذشته کاهش یافته است بازیابی کنید.

1. به آهستگی وزن کم کنید

کاهش وزن پایدار نیازمند صبر و حوصله زیادی است. باور این حقیقت که فرآیند کاهش وزن یک فرآیند طولانی مدت است و نیاز به زمان زیادی دارد کمی برای افراد سخت است، اما حقیقتی غیرقابل انکار است. نرخ ایدآل کاهش وزن در هفته چیزی حدود 1% از کل وزن بدن است. برای مثال این میزان برای یک خانم 70 کیلویی، چیزی حدود 750 گرم در هفته می باشد. شاید میزان این کاهش وزن خیلی نباشد، اما اگر فرد بخواهد بیش از این و باسرعتی بالاتر وزن کم کند، شانس و احتمال از دست دادن توده عضلانی خود را افزایش داده است، و زمانی که ریزش عضله دامن گیر کسی شود، بازیابی این توده از دست رفته کار دشواری بوده و نیازمند تلاش و هزینه ی زمانی بالایی است. علاوه براین، کاهش وزن شدید موجب کاهش عملکرد ورزشی در افراد ورزشکار خواهد شد، که به عبارت دیگر یعنی کیفیت تمرین شما را به مخاطره خواهد انداخت.

محققین طبق مطالعه ای که در سال 2011 انجام دادند اهمیت کاهش وزن پیوسته و البته آرام را در این مطالعه نشان دادند. محقیقن گروه های آماری از زنان و مردان را به دو گروه تقسیم کردند؛ یکی از این دو گروه کاهش وزن شدید را تجربه کردند، در حالی که گروه دوم با نرخ آرام تری وزن خود را کاهش دادند. در پایان مطالعه، هر دو گروه میزان برابری وزن کم کرده بودند، این میزان چیزی حدود 4.5 کیلو گرم بود. با اینحال، کاهش این میزان از وزن برای گروهی که با سرعت بالاتری وزن کم کرده بود چیزی حدود 5 هفته بود در حالیکه برای گروهی که با سرعت پایین تری کاهش وزن را تجربه کرده بود، این زمان حدود 8 هفته تخمین زده شد.

تفاوت اصلی میان دو گروه چه بود؟!

شرکت کنندگان در مطالعه که با سرعت پایین تری وزن خود را کاهش داده بودند، بطور قابل توجهی توده چربی بیشتری به نسبت گروه کاهش وزن سریع کم کرده بودند، که این یعنی گروهی که باسرعت بالاتری وزن کم کرده بود، بخشی از کاهش وزن خود را مدیون عضلات ارزش مند خود بوده، که این اصلاً خوب نیست. علاوه بر این گروهی که با سرعت پایین تری وزن کم کرده بود، موفق به حفظ و حتی کسب توده عضلانی به نسبت گروه کاهش وزن سریع شده بود.

ای یافته ها همگی مزیت های کاهش وزن آهسته را تایید کرده و پیشنهاد می کند که بهترین رویکرد برای کاهش وزن استفاده از رویکرد آهسته آن است. همچنین با توجه به یافته های مطالعات، در کاهش وزن آهسته نه تنها می توان وزن بیشتری از توده چربی کاست، بلکه در طی دوره کاهش کالری می توان عضله سازی هم داشت!!

2. در ابتدای کار کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

کالری که حین تمرینات ورزشی می سوزانید یم تواند اثر بر کاهش وزن شما به تنهایی داشته باشد. تجربیات و مطالعات نشان داده است که مهمترین فاکتوری که به تغییر ابعاد و فیزیک بدنی شما منجر می شود، کاهش کالری دریافتی به واسطه غذایی است که در طی روز ها و هفته ها میل می کنید می باشد. با این حال اگر از میزان غذایی که هم اکنون میل می کنید و موجب ثبات وزنی شما می شود با خبر باشید، نتایج بهتری را کسب خواهید کرد.

البته زمانی که صحبت از کالری و ردیابی آن می شود، همه به حراس می افتند. نگران نباشی محاسبه کالری دریافتی به معنی حمل کردن ظروف غذایی و یا وزن کشی هر تکه کاهویی که می خواهید میل کنید نیست. با اینحال بهتر است نسبت به کالری مورد نیاز خود پیش از شروع روند کاهش وزن اطلاع داشته باشید. ابزار ها و اپلیکیشن های زیادی برای ثبت کالری روزانه و همچنین پروتئین، کربوهیدرات و چربی که در طی روز از غذاهای مختلف دریافت می کنید وجود دارد، حتی اگر به این ابزار ها هم دسترسی نداشته باشید می توانید از کاغذ یا قلم برای اینکار استفاده کنید. تنها کار ی که باید بکنید ثبت غذایی روزانه شماست. اگر ردیابی کالری و درشت مغذی ها برای شما کاری طاقت فرسا به نظر می رسد با قدم ها کوچکتر شروع کنید. برای مثال کالری دریافتی و درشت مغذی های خود را برای یک وعده حساب کنید. بعد از اینکه اینکار را برای چند روز انجام دادید، شروع کنید به ردیابی کالری و درشت مغذی های وعده دوم و یا میان وعده های دیگر. طولی نمی کشد که به راحتی می توانید کل درشت مغذی هاو کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را به راحتی محاسبه و ردیابی کنید، سروینگ ها و واحد های غذایی را به آسانی فرا خواهید گرفت و برای موفقیت کاملاً مجهز خواهید شد.

3. کالری دریافتی خود را شخصی سازی کنید

هنگامی که میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن خود را متوجه شدید، مرحله بعدی تعیین میزان کالری مورد نظر برای کاهش وزن مطلوب و صحیح است که طی مطالعات این میزان 1% از وزن بدن در هر هفته محاسبه شده است. حتماً شنیده اید یا در منابعی خوانده اید که برای کاهش وزن، روزانه باید کالری خود را 500 واحد کاهش دهید. البته قصد رد کردن این مورد را نداریم، ولی مشکلی که این عدد پیشنهادی دارد، اختصاصی نبودن برای بدن شماست. کاهش 500 کالری از میزان کالری دریافتی روزانه برای هر شخص می تواند متفاوت عمل کند، بدین صورت که در یک فرد سبب کاهش وزن 1درصدی در هر هفته و کاهش 4 درصدی از درصد چربی بدن فرد مذکور شود ولی با اینحال روی شخص دیگری هیچ تفاوتی ایجاد نکند و یا تفاوت اندک باشد.

طی تجربیات اینطور دیده شده، مصرف 20% کالری کمتر از کالری ثبات وزن برای شروع میزان مناسبی است. پس اگر همین الان روزانه 3000 کالری میل می کنید، روند کاهش وزن خود را با دریافت 600 کالری کمتر از آنچیزی که هم اکنون مصرف می کنید، شروع کنید. به همین ترتیب اگر هم اکنون روزانه 2000 کالری به واسطه غذا دریافت می کنید با کاهش 400 کالری در روز می توانید کسر کالری 20 درصدی در رژیم غذایی خود ایجا کنید و این کسر کالری می تواند موجب کاهش وزن شما شود. 20 درصدی که ذکر شد نقطه شروع کسر کالری است و با توجه به نیاز شما هر ماه می تواند تغییر کند. اگر متوجه کاهشوزن شدید در خودتان شدید، میزان کالری دریافتی خود را تا جایی افزایش دهید که نرخ کاهش وزن به 1 درصد از کل وزن بدن شما برسد. همچنین متقابلاً اگر متوجه عدم تغییر یا کاهش وزن با نرخ آهسته تری به نسبت 1 درصد از کل وزن خود شدید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا نرخ کاهش وزن به 1درصد برسد.

از راه درست و اصولی وزن کم کنید و آن را حفظ کنید

زمانی که میزان کالری مورد نیاز خود را متوجه شدید، کاهش بیشتر کالری و افزایش وزن بیشتر ممکن است شما را وسوسه کند. اما چنین کاری توصیه نمی شود و شما باید در برابر این امر مقاومت کنید. روند کاهش وزن خود را با نرخ آرامی جلو ببرید و سعی کنید حین چربی سوزی به عضلات خود نیز اضافه کنید. برنامه تمرینی و رژیم غذایی پایدار شاید یک روش کوتاه مدت و میانبر نباشد، اما می تواند به جاهای خوبی خطم شود، و ونتایج ارزشمندی را برایتان رقم بزند.