بزرگ ترین راز رژیم های غذایی چیست؟؟
هیچ " رازبزرگ" خاصی در کار نیست. تمامی رژیم ها اساساً به یک روش عمل می کنند. ایجاد کسر کالری مهم ترین عامل در کاهش وزن است. با هر روش خاصی که رژیم غذایی تنظیم شود، در نهایت همگی به یک هدف مشترک خواهند رسید. برخی از رژیم ها این کار را تهاجمی تر از بقیه انجام می دهند. برخی دیگر ممکن است به حذف و اضافه کردن غذاهای خاصی تاکید داشته باشند. بعضی از رژیم ها از محصولاتی برای ایجاد کسر کالری استفاده می کنند. برخی دیگر ممکن است تا جای ممکن غذا خوردنتان را محدود کنند، که خروجی نهایی تمامی این روش ها به ایجاد کسر کالری منجر خواهد شد. شاید از خودتان بپرسید، "خیلی خب اگر با هر شیوه ی رژیمی می توانم به اهدافم برسم، چرا تا کنون نرسیده ام؟"
مهم ترین دلیل عادت کردن و سازگار شدن است. با گذشت زمان و پیشرفت کردن (مخصوصاً در رژیم های کاهش وزن)، ایجاد تغییرات بیشتر به تغییرات در ژیم غذایی وابسته خواهد بود. به این دلیل افرادی که رابطه ی چرخه ای در رژیم خود دارند و برای مدت طولانی از یک نوع رژیم استفاده می کنند، احساس سرشکستگی و یاس می کنند، اما در واقع این ناشی از استفاده از یک رویکرد رژیمی است که سبب ناکامی شان شده است. این اولین قدم برای تعیین یک رژیم صحیح و موثر کاهش وزن می باشد. شما باید به این امر پی ببرید که صرفاً یک رویکرد رژیم غذایی جادو نمی کند و به مرورو زمان باید تغییر کند. درواقع این ثابت قدم بودن و برنامه ریزی است که اهداف کوتاه و بلند مدت شما را دست یافتنی می کند.
برنامه ریزی و عمل
وقتی که می خواهید ماجراجویی یا سفری را شروع کنید، اولین کاری که می کنید چیست؟
آن را برنامه ریزی می کنید. شما مسافت را می دانید، و بهترین راه را برای رسیدن به آنجا قبل از شروع به حرکت کردن بی هدف برای خودتان مشخص خواهید کرد. همین اصل را در رژیم غذایی نیز می توان بکار برد. اهدف خود را برای فاز کاهش وزن تعیین کنید و این اهداف را نیز بعنوان یک مرحله در نظر بگیرید. شما که نمی توانید برای همیشه و مداوم وزن کم کنید، اگر اینطور بود قطعاً بعد از مدتی ناپدید می شدید. بنابراین، نقطه ی توقف خود را مشخص کنید، ( و اگر خواهان کاهش وزن بیشتر و یا طولانی تر هستید یک رژیم ثبات وزن و یا از دو رژیم استفاده کنید) و هچنین مشخص کنید که بعد از رسیدن به هدفتان، برنامه غذایی شما باید چگونه تغییر کند.
از اصل اهداف SMART برای ایجاد چک پوینت های کوتاه مدت و بلند مدت که می خواهید تیک بزنید استفاده کنید.
اهداف SMART شامل موارد زیر می باشند:
- Specific (هدف باید مشخص باشد)
- Measurable (هدف باید قابل اندازه گیری باشد)
- Achievable (هدف باید قابل رسیدن باشد)
- Relevant (هدف باید مرتبط باشد)
- Time-bound (هدف باید بازه ی زمانی داشته باشد)
داشتن هدف نه تنها سبب ایجاد حس مسئولیت پذیری می شود، بلکه در زمان هایی که رژیم غذایی سخت تر می شود ( چه بخاطر خود رژیم یا اتفاق هایی که در زندگی روز مره شما رخ می دهد) می تواند سبب ایجاد انگیزه شود.
انتخاب رژیم غذایی صحیح
صنعت کاهش وزن مزایا و معایب خاص خود را دارد. تقریباً روش های زیاد و بی پایانی برای رژیم گرفتن وجود دارد، اما بسیاری از این ادعاها گمراه کننده بوده و یا در توصیف نتایج اغراق می کنند (مخصوصاً آنهایی که شما را به استفاده از محصولات خاص کاهش وزن مثل دمنوش های گیاهی و... ترغیب می کنند). برخی از این روش ها حتی می توانند خطرناک باشند. گزارش های زیادی از قطع عادت ماهانه ی خانم ها، ایجاد اختلال در غذا خوردن، مستعد شدن افراد به آسیب دیدگی، ناشی از رژیم اشتباه وجود دارد.
زمانی که یک رویکرد خاص را اتخاذ می کنید، موارد خاصی وجود دراند که باید در نظر داشته باشید:
- این رویکرد چقدر من را مستعد بیماری خواهد کرد؟
- آیا می خواهم از روش تهاجمی تر و کوتاه مدتی که عملکرد من را تحت شعاع قرار می دهد استفاده کنم یا ترجیح می دهم که از روش های غیر تهاجمی تر و طولانی مدت که عملکرد من را حمایت می کند استفاده کنم؟
- خط قرمز و محدودیت های من در رژیم غذایی چیست ( شام با خانواده، زمان هایی که می توانید در سرکار و باتوجه به برنامه کاری به غذا خوردن اختصاص دهید و ...)
- آیا می خواهم از رژیمی استفاده کنم که نوع مواد غذایی که می خورم یا زمان های غذا خوردن و یا هر دو را محدود کند؟
- اگر قرار به استفاده از مکمل باشد، آیا برای من ایمن است؟
- واقعاً با توجه به زمان که برای خودم تعیین کردم می توانم به اهدافم در همان زمان برسم؟
طراحی رژیم مناسب
درحالیکه بی نهایت رژیم غذایی برای انتخاب وجود دارد، با اینحال هیچ یک از آنها به اندازه ی رژیم مناسب با شخص خودتان اثر بخش نخواهند بود. طراحی رژیم غذایی متناسب به شخص خودتان به جای اینکه شما را مجبور به بنا کردن سبک زندگی خود برپایه ی رژیم غذایی که یک رویکرد بسیار بی ثبات می باشد، این امکان را به شما می دهد تا رژیمتان را بر پایه ی سبک زندگی خودتان بنا کنید. موارد بسیاری در حین طراحی رژیم غذایی متناسب با شخص خودتان (مثل همان مواردی که پیش تر ذکر کردیم) وجود دارد. در اکثر موارد، پیروی از اصول مدیریت وزن موفق در طولانی مدت و کوتاه مدت، شما را مستعد موفقیت خواهد کرد.
کالری شماری و توجه به کالری دریافتی
هر رژیمی با ایجاد کسر کالری موجب کاهش وزن خواهد شد. این بدین معناست که باید کالری کمتری نسبت به آنچه که می سوزانیم از غذاها دریافت کنیم. این امر موجب خواهد شد تا برای تامین سوخت مورد نیاز بدن، منابع غذایی ذخیره شده در بدن را تجزیه کنیم.( تر جیحاً از چربی، ولی این مورد به سبک زندگی، نوع تمرین، و رژیم غذایی شما بستگی دارد) ایجاد کسر کالری در ابتدا یک کار نسبتاً ساده است – تنها کافی است نسبت به آنچه که می خوردید کمتر بخورد. مثل پرتاب دارت به درب انبار است؛ یک هدف بزرگ برای شروع کار، با گذشت زمان هدف رفته رفته کوچک خواهد شد و ما را ملزم می کند تا در رابطه با رویکرد رژیم خود دقیق تر عمل کنیم. هنگامی که در ابتدا شروع به فاز کاهش وزن می کنید، حتی با کوچک ترین تغییرات در سهم غذاها و مدیریت هر سهم می توانیم به موفقیت دست پیدا کنیم. یک روش ساده برای اینکه میزان هر سهم از غذای خود را مدیریت کنیم استفاده از کف دست بعنوان مرجعی برای اندازه گیری هر سهم غذایی می باشد. برای تعیین اندازه ی هر سهم از غذا ها از روش های زیر می توان استفاده شد.
- استفاده از کف دست برای تعیین هر سهم از غذا های پروتئینی
- استفاده از مشت برای تعیین هر سهم از مواد غذایی گیاهی
- استفاده از گودی کف دست برای تعیین هر سهم از غذا های کربوهیدراتی
- استفاده از انگشت شست برای تعیین هر سهم از روغن ها و چربی ها
کالری شماری چه با نرم افزار های بخصوص و چه با جدول حقایق غذایی مختص هر غذا، ابزاری مفید و کارا برای افزایش دقت در کارتان خواهد بود. این کار نه تنها در دستیابی به کسر کالری به شما کمک می کند، بلکه به شما این امکان را می دهد که ضعف های تغذیه ای در رژیم خود (غذا هایی که باید باشند و نباشند) را پیدا کنید. همچنین اینکار به شما کمک می کند تا بسته به اهدافی که دارید، به خیلی تهاجمی بودن یا خیلی ملایم بودن رویکرد رژیمتان پی ببرید. به خاطر داشته باشید که پرهیز از کمال گرایی و حساسیت بیش از حد در رژیم غذایی اهمیت بسزایی دارد. سعی کنید اگر قرار است به مهمانی بروید محدوده ی کالری و مواد مغذی که برای رسیدن به هدفتان نیاز است را مشخص کنید و کمی انعطاف پذیری از خودتان نشان دهید. یک روز یا شب استراحت دادن به خودتان تاثیر فیزیولوژیکی ناچیزی به همراه دارد، اما از نظر روانی تاثیر بسزایی بر سلامت روانیتان خواهد گذاشت.
انتخاب مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی
انتخاب مواد غذایی نیز می تواند نقش مهمی را در پویش چربی سوزی داشته باشد. برای کاهش گرسنگی، افزایش سطوح انرژی،کاهش چربی بدن، و حتی افزایش توده ی عضلانی خالص، انتخاب مواد غذایی به همان اندازه که میزان غذا خوردن مهم است، از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.
پروتئین
مهم ترین ماده ی مغذی که تقریباً برای اکثر افراد مفید می باشد پروتئین است. تحقیقات نشان داده اند که، نه تنها پروتئین سبب احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر قند خون می شود، بلکه موجب حفظ توده ی عضلانی در حین رژیم نیز خواهد شد. هرچه شما توده ی عضلانی بیشتری داشته باشید، نرخ متابولیکی بدن شما نیز بالاتر خواهد بود. نرخ متابولیکی بالاترنیز سبب کاهش وزن آسان تر خواهد شد. مطالعات بلند مدت و کوتاه مدت، هر دو نشان داده اند که داشتن رژیم غذایی پر پروتئین نسبت به رژیم غذایی با پروتئین کمتر در کاهش وزن موثر تر عمل خواهد کرد.
فیبر
فیبر یکی دیگر از ابزار های بسیار موثر در کاهش وزن می باشد. اساساً افزایش فیبر در رژیم غذایی با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک خواهد کرد. انواع خاصی از فیبر ها مثل اسفنج آب را به خود جذب کرده و پف می کنند. این امر می تواند با تقلید از خوردن حجم بیشتر غذا توالی از سیگنال های هورمونی را به مغز مبنی بر اینکه حجم معده پرشده، ارسال کند. نوع دیگری از فیبر ها موجب تشکیل موادی ژل مانند می شوند، که به آرامی از روده عبور می کنند (زمان بیشتری در روده باقی می مانند). این فیبرها نه تنها واحد های سرکش کلسترول را از روده ی شما خارج می کند، بلکه به کنترل و تنظیم بهتر قند خون نیز می توانند کمک کنند. هنگامی که قند خون بهتر کنترل شود، کمتر احساس خستگی کرده و بطور محتمل کمتر از غذاهای حاوی قند زیاد و کالری متراکم استفاده خواهد شد. افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه یک روش عالی برای اطمینان از دریافت فیبر گیاهی کافی می باشد (علاوه براین میوه و سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی مفید دیگری چون مواد معدنی و ترکیبات ضد التهابی می باشد). میوه و سبزیجات همچنین از لحاظ کالری بسیار کارا اند، این بدین معناست که با دریافت حجم زیادی از آن کالری به نسبت کمتری دریافت خواهید کرد ( یک روش عالی برای حفظ کالری دریافتی). مطالعات نشان داده اند که، حتی بدون کاهش کلی مصرف غذا و تنها با افزایش میوه و سبزیجات دریافتی می توان کاهش وزن و متعاقباً تثبیت وزن بعد از کاهش وزن را تجربه کرد.
کلام پایانی
عدم آماده سازی و برنامه ریزی منجر به شکست خواهد شد. اطلاع از کاری که قرار است در طی رژیم انجام دهید و هدفی که به آن دست یابید، قبل از شروع رژیم بسیار مهم است. اگر ندانید هدفتان از رژیم گرفتن چیست، پس هرگز به هدفتان نخواهید رسید، و برای همیشه هم که نمی توانید رژیمتان را حفظ کنید. زمانی که هدف خود را بدانید، به مرور زمان متوه صحیح ترین مسیر برای رسیدن به هدف خود خواهید شد. در شیوه ی زندگی عواملی چون زمان بندی، میزان صبر و بردباری ، و تمامی ملاحظات ضروری دیگر را در نظر گرفته و در نهایت رویکردی که بنظرتان برای شما مناسب تر است را انتخاب کنید.
به ترتیب روش خود را بسازید. بر روی عوامل اصلی موفقیت مبتنی بر شواهد و مطالعات تمرکز کنید و بجای اینکه زندگی خود را بر مبنای رژیم بچنید، رژیمتان را بر مبنای زندگی خود تنظیم کنید. از چیزی که می خواهید آن را به دست بیاورید مطلع شوید، رویکردی را انتخاب یا طراحی کنید و برای کارهایی که قرار است بعد از رژیم انجام دهید برنامه ریزی کنید. با این روش به یک موفقیت دائمی دست پیدا خواهید کرد.
